Здоровье

Правильная биомеханика ходьбы и катание на горных лыжах и сноуборде

Ближе концу сезона проводила наблюдение за тем, как ходят ученики соблюдается ли правильная биомеханика ходьбы, какие из «вредных привычек» люди переносят из ходьбы в катание.
Я бы не хотела употреблять тут сложные термины, поэтому определения постараюсь перевести на понятный язык. Биомеханика изучает движение одних тканей и органов организма относительно других. Что-то при совершении того или иного движения сокращается, что-то растягивается, смещается и т.д.
Существует правильная биомеханика ходьбы, когда во время ходьбы человек соблюдает все фазы этого процесса, при этом мышцы работают согласованно.
Согласованность - это последовательное сокращение и расслабление мышц, когда во время окончания одного движения начинает «подготавливаться» другими мышцами следующее. У нас имеются не только крупные мышцы сгибатели/разгибатели, а еще и множество мелких, которые обеспечивают плавность движения, дополняют его, можно сказать, что это определенная система предохранителей в нашем организме. На самом деле биомеханика ходьбы — это не только ноги и положение стоп в разных фазах, но и все тело включая голову. Если честно, только по одной ходьбе я прочитала целую книгу.
Существует патологическая биомеханика, когда что-то не в порядке. Например мы вынужденно принимаем какую-то позу, потому что в нормальной нам тяжело или больно находиться.
В итоге, когда у человека имеются какие-то проблемы при ходьбе, они чаще всего переносятся и в катание, просто потому что иначе он делать не умеет в силу каких-то причин.

Из того с чем сталкивалась:
1. Сноубордист не может спуститься на переднем канте, именно с этой проблемой и обратился. Причем при выполнении соскальзывания положение и движение ног у него нормальное. Но в какой-то момент доска резко становится на кант и сохранить равновесие не удается. Проблема была в положении таза. При нормальной ходьбе он чуть уведен вперед. А при катании — увод таза вперед один из методов постановки доски на кант.
За занятие мы разобрали правильное положение тела над доской и методы контроля этого положения, как выполнять растяжку подвздошно-поясничной мышцы и упражнения на укрепление мышц спины и живота. Была дана рекомендация первое время в разминку добавлять упражнения задействующие мышцы поясницы и живота, заниматься в зале пока не появится мышечный каркас, способный удерживать туловище в правильном положении.

2. Лыжница не соблюдает ангуляцию при повороте вправо и часто падает. При этом при повороте влево, она прекрасно ее выполняет и понимает что это такое. Эта проблема оказалась куда более сложной для меня по сравнению с предыдущей, поскольку при ходьбе было заметно, что имеется «перекос» таза и плеч. Причем при отработке правильного положения в повороте на месте, ей казалось, что и в ту и в другую сторону она делает одинаковое движение, при этом заметно, что при условном повороте вправо, амплитуда движения меньше. Со слов лыжницы проблем с позвоночником никогда не было, но последние пару лет ее работа была связана со статическим положением в наклоне на одну сторону. Разобрали как выполнять растяжку, как отслеживать симметричность движений в поворотах. Человек понял необходимость занятий в зале и что это даст ему в катании.

3. Сноубордист обратился с проблемой контроля скорости — через 3-5 поворотов скорость возрастает и приходится останавливаться. Проблема была достаточно очевидной — человек постоянно смотрит вниз по склону и себе под ноги, поэтому не может закрыть поворот, поскольку не видит ту точку, в которую должен приехать. К сожалению, привычные способы контроля взгляда не помогли, потому что человек просто не может поднять голову от снега, даже если поворачивает ее в нужном направлении. При ходьбе голова постоянно опущена вниз, что говорит о проблемах с мышцами шеи. А при выполнении технического упражнения с контролем взгляда при помощи, руки, которая должна всегда находиться в поле зрения, сноуборист пожаловался на сильную усталость в области шеи. Разобрали упражнения на укрепление мышц шеи. Была получена обратная связь, что через какое-то время жизнь наладилась и смотреть по сторонам стало проще.

Все эти ошибки, часто имеют другую природу, но в данном случае проблемы возникали не из-за того, что люди чего-то не понимают. Два человека уже брали занятия у нескольких инструкторов. Из разговора с ними я поняла, что они вполне владеют вопросом в теории, но на практике проблема не уходит даже после занятий. Как правило, в процессе обучения человек должен избавиться от проблем на каждом этапе за какое-то приемлемое количество времени. Если этого не происходит, а степень выраженности этой проблемы большая, стоит посмотреть имеются ли какие-то нарушения в ходьбе.
Не так давно на одном из каналов я наткнулась на разбор видео лыжника, который не может уйти в нейтральную стойку и постоянно находится в задней. Авторы канала дали возможность читателям подумать с чем это связано, предложив варианты, где победил вариант, что человек просто не знает, что нужно делать иначе. Один из вариантов был, что у человека слишком слабые мышцы живота. Это и правда казалось наиболее правильным, поскольку мышцы живота являются важным стабилизатором поясницы. А со слов авторов, человек не первый день катается и про нейтральную стойку все знает. Далее они рассказали, что лыжник выполнил предложенные упражнения, которые «включают» в работу мышцы живота, после этого сняли видео, где человек действительно лучше сохранял положение.
Поможет ли это абсолютно всем и всегда, сказать трудно, поскольку выборка пока маленькая, а исследований достоверных не проводилось. Однако «включение» в работу определенных мышц упражнениями, выполнение растяжки может помочь немного улучшить ситуацию прямо на месте. Если это произошло, значит мы попали в точку.
Мне очень приятно, что с кем-то мы смотрим в одном направлении.

Базовые принципы движений на лыжах и сноуборде

*Статья для тех кто только начал свое обучение или учился сам. Разобраны начальные повороты на параллельных лыжах и на сноуборде.

Не секрет, что многие лыжники и сноубордисты учились кататься сами или начинают это делать. Кого-то учат друзья (это отдельная тема для разговора, не будем в нее углубляться).
Кто-то научился спускаться, но прогресс остановился, к чему скорее всего приводит ряд ошибок.
По сути - все, что написано ниже - это самодиагностика вашей техники катания и движений. Давайте разберем те моменты, за которыми нужно следить (особенно на первых этапах) и которые дают нам понимание о том, правильно ли мы катаемся. Самое интересное, что эти принципы общие и для лыж и для сноуборда,

1. Спина прямая. Поясняю, здесь имеется ввиду, что у вас нет наклона вперед или назад за счет сгибания в поясничном отделе. Если вы напрягаете мышцы живота, плечи слегка наклонятся вперед — этого достаточно. Согнутой вперед поясницей часто грешат сноубордисты. Лыжники чаще имеют проблему в уходящих назад плечах. Поэтому важно включать мышцы живота для сохранения правильной стойки.

2. Колени сгибаются на носки ботинок.
Исключение — задняя нога у сноубордистов в дакфуте будет слегка сгибаться внутрь за счет того, что голень касается внутренней части ботинка. Передняя нога сгибается точно на нос ботинка.
На лыжах важно не ставить лыжу на кант коленом, необходимо включать стопу. Постановка на кант коленом всегда визуально очень заметна и травмирует со временем сустав. При подъеме на бугеле, стойте ровно, у вас не должно быть Х-а, если стоять неудобно — расстегивайте ботинки.

3. Корпус следует за снарядом.
Для сноубордистов (в дакфуте) передняя рука над носом доски во всех фазах поворота, таз развернут по направлению движения слегка (всегда). Если вы замечаете, что передняя рука «убегает» от носа доски куда-то постоянно, значит есть ошибка, возможно изначально в стойке.
Для лыжников — таз и плечи поперек лыж во всех фазах поворота вне зависимости в плуге вы катаетесь или на параллельных лыжах. Отследить правильность своих действий можно взяв лыжную палку в обе руки. В таком положении их нужно сохранять во всех фазах поворота. Если палки оказываются в стороне, значит имеется ошибка.

4. Взгляд направлен вперед. Во время катания на лыжах и на сноуборде, нужно смотреть туда, куда вы едете, а не на снег. Визуальные ориентиры помогают нам контролировать скорость, сохранять симметричность поворотов и обеспечивают нашу безопасность. Если мы смотрим только вниз по склону, значит скорее всего мы будем разгоняться в каждом повороте, а стойка будет «ломаться».

5. Сохранение нейтральной стойки по отношению к снаряду. Это подразумевает, что вы сохраняете такое положение, которое позволяет вам в случае необходимости сместиться вперед или назад. На первых этапах обучения важно не уходить в заднюю стойку. Все движения в основном производятся в диапазоне передняя стока-центральная стойка. Однако именно на первых этапах обучения, лыжники и сноубордисты очень часто инстинктивно уходят в заднюю стойку и из-за этого теряют контроль, поскольку снаряд начинает разгоняться. Лыжники после катания жалуются на боль в коленях. Сноубордисты жалуются на боль во всем теле, поскольку обычно много падают :)

Компенсаторно-приспособительные реакции в катании или «Мне так удобно»

Перед началом занятий в большинстве случаев настраиваю крепления своим ученикам в зависимости от уровня их катания и задач. Необходимость в этом возникает, потому что текущие настройки не позволяют сделать правильное движение. Или мы привыкли делать неправильное движение и подогнали настройки оборудования как раз, чтобы было легче это движение выполнять. Необходимость изменения двигательного навыка вгоняет человека в стресс, поскольку ничего не получается, и встает вопрос «Зачем же нужно менять что-то в технике и настройках оборудования, если ничего не выходит, а до этого мне было УДОБНО?».
Что же происходит на самом деле? Есть такое явление, как компенсаторно-приспособительные реакции в организме. Если какой-то орган внезапно не может выполнять свою функцию, это пытаются компенсировать другие органы. Например, у нас нарушена выделительная функция почек, и функцию выведения из организма определенных химических соединений берет на себя кожа. Если у нас болит спина/нога или что-то еще, мы пытаемся уменьшить боль, за счет «вынужденного положения», то есть найти такую позу сидя/стоя/лежа, чтобы у нас не болело. При болях в колене (тазобедренном суставе и т.д.), человек пытается ставить стопу в такое положение, чтобы снизить неприятные ощущения. Естественно все это отражается на том, как мы двигаемся, и визуально заметны нарушения в биомеханике ходьбы, которое соответствует боли в какой-то части тела.
Вот нашли мы положение, в котором у нас ничего не болит. Что в этом плохого? А то, что если у нас определенная функция компенсирована другими органами/мышцами, со временем наступает гипертрофия (избыточное развитие/увеличение) и быстрый износ компенсирующего органа, что создает из одной проблемы уже 2. В нашем организме нет лишнего, и каждая мышца выполняет свою определенную функцию.
Отсюда следует вывод, что далеко не всякое «удобно» является здоровой и правильной привычкой, которая не травмирует наш организм. Мы просто повторили ошибку много раз, и это движение теперь кажется нам естественным и удобным.
Конечно, коррекция двигательных «привычек» не происходит сразу. Это требует определенного времени, чтобы наш организм переобучился. Однако, это снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат, уменьшит боль (если она уже есть после катания или травмы), катание станет легче, красивее и точно будет в кайф.
Будьте здоровы, катайтесь красиво!

Как восстановиться после травмы в горнолыжном спорте

Бывает так, что лыжник или сноубордист получает на склоне травму во время катания. Переломы, сотрясения, разрывы мышц или связок надолго оставляют в памяти это событие, и выходить на склон восстановившись физически многим просто страшно. В основном спрашивают «Как себя перебороть?». Не уверена, что нужно именно перебарывать, но поделюсь личными наработкам по этой части.
Причины бывают разные: не был готов технически; неверно оценил ситуацию; плохо подобрал оборудование под свой уровень или оно не сбалансировано; сбили на склоне; плохая погода; просто ошибся; травму вообще получил не на склоне, но на гору выходить теперь страшно и т. д.
Жить придется с тем, что есть. Как же быть дальше?
Первое, что нужно сделать — это ответить себе на вопрос «Хочу ли я кататься на лыжах/сноуборде?». Не взвешивая, то как будет лучше/правильнее/чего от меня ждут другие, не рационализируя свои эмоции по этому поводу и желания. Если ответ «Хочу», то едем дальше.
Первое, что стоит сделать — это проверить свое оборудование. Затем пойти на занятия или хотя бы одно, к хорошему инструктору и объяснить ситуацию. Очень желательно, чтобы инструктор хоть что-то соображал в анатомии и мог определить проблемы с движениями, если они есть и провести короткую диагностику.
Вторая задача на этом этапе — это повысить уровень контроля ситуации. Особенно, если ошибка была ваша собственная или просто недостаток техники. Нужно научиться правильно падать, а главное, вовремя, не доводя ситуацию, до крайностей. Научиться сбрасывать скорость и останавливаться. Научиться или вспомнить, как выполнять повороты с контролем скорости. Изучить правила безопасности на склоне. Научиться оценивать людей вокруг себя и вовремя останавливаться.
И еще одно, если склон нам кажется очень крутым, мы имеем полное право спуститься медленно выбрав соскальзывание на заднем канте или боковое со соскальзывание (на лыжах). Бояться — это нормально. Уметь здраво оценивать свои способности — прекрасно. Вовремя остановиться — бесценно.
Помните, что мы не роботы, бывает так, что ошибаются даже очень опытные лыжники и сноубордисты. От ошибок не застрахован никто. Это может произойти с каждым. Можно, конечно, спрятаться в квартире и никуда не выходить, но хотим ли мы такого существования?

Наклон корпуса vs лыжи и сноуборд

В этой статье планирую разобрать такую распространенную ошибку, как сгибание в пояснице, к чему оно приводит и почему появляется.

В норме, при катании на лыжах и сноуборде у нас есть небольшое сгибание во пояснице. Связано это с тем, что у нас происходит постоянное движение с изменением положения тела, необходимостью коррекции этого положения в процессе катания и с тем, что мышцы живота активно включаются в процесс катания. Однако излишне согнутая поясница — это ошибка, которую постоянно совершают как новички, так и опытные райдеры.
Дело в том, что наше тело — это «уравновешенная система», которая постоянно изменяет баланс в процессе движения, для того, чтобы мы не падали. Это тот самый «Принцип Тенсегрити», который описан во многих пособиях по реабилитации и биомеханике.
Проведите простой эксперимент: встаньте ровно так, чтобы вес распределялся по стопам равномерно, затем согнитесь слегка в пояснице (15-30 градусов) и вы ощутите, что опора происходит больше на пятки, чем на всю стопу, а пальцы ног вообще можно оторвать от пола — вы больше на них не опираетесь. Затем выпрямитесь и подайте таз немного вперед. Вы ощутите, что давление в стопе сместилось больше к носкам.
То же самое происходит с нами и в катании.
На лыжах излишне согнутая вперед спина приводит к тому, что вы оказываетесь в «задней стойке», контроль теряется, носки лыж начинают разъезжаться в разные стороны.
На сноуборде — излишне согнутая спина — это недостаточная закантовка при катании, а при смене канта с заднего на передний, наоборот, слишком долгая раскантовка доски (в тот момент, когда вы начинаете сгибаться в пояснице доска наоборот закантовывается на заднем канте).
И на лыжах и на сноуборде излишнее сгибание со временем приводит к тому, что поясница просто начинает болеть.
Причины согнутой спины:
1. Страх — желание быть немного ближе к поверхности склона.
2. Слабость мышц спины и живота.
3. Вы смотрите себе под лыжи или сноуборд. Если взгляд опущен вниз, то вы будете в любом случае сгибаться в пояснице. Мы биомеханически так устроены, что смотреть в пол неудобно, согнув только шею, мы обязательно согнемся в пояснице. Если у вас сидячая работа, то могут быть слабые мышцы шеи из-за чего вы будете смотреть себе под ноги даже при ходьбе.
Страх со временем проходит, слабые мышцы тренируются, но про контроль взгляда забывают очень многие или вовсе не знают, хотя 80% случаев согнутой спины — это именно 3ая причина.
Привыкайте смотреть вперед с первого дня катания, это поможет вам не только в катании, но и в том, что вы сможете лучше видеть происходящее вокруг.